Wat speelt er onder het oppervlak bij angst en depressie?
Angst en depressie kunnen een enorme stempel drukken op hoe je het leven ziet en ervaart. Het brengt sterke fysieke sensaties met zich mee die gekoppeld zijn aan ons zelfregulerend vermogen en ontregeling van ons autonome zenuwstelsel. Een ontregeling in deze systemen ontstaat meestal in onze vroege jeugd; hierbij speelt ook multi generationeel trauma en fysiologische aanleg een rol. Bij angst en depressie is er ook sprake van verbroken verbinding (met jezelf en met je omgeving; hierover kun je meer lezen in de blog over depressie) en hieraan gekoppeld een gevoel van onveiligheid. Hierdoor staat je systeem vaak op scherp: je bent alert, denkt veel, hebt je aandacht vaak in je omgeving. Dit zijn allemaal onbewust ontwikkelde patronen die gericht zijn op jezelf veilig stellen.
Je zou kunnen zeggen dat je "te scherp bent afgesteld"; je stresssysteem is dan erg actief wat veel energie kost, voor een spannings of stresscyclus zorgt die je lastig kunt doorbreken. Ook zorgt het ervoor dat je als het ware buiten je tolerantievenster zit, waardoor je niet tot blijvende verandering kunt komen. Weer naar een staat van rust gaan is dé basis om met de oorzaken van depressie en angst te werken en om oude patronen te kunnen doorbreken en tot blijvende verandering te komen.
6 Tips om angst en depressie te verminderen
Hieronder vind je 6 helpende tips om je stress-systeem tot rust te brengen, waardoor angst vermindert en je a.h.w. weer de verbinding met je lichaam en jezelf herstelt. Zo bouw je aan de voorwaarden om therapeutisch te kunnen gaan werken aan wat er ten grondslag ligt aan je klachten.
1. Breng je ademhaling tot rust
Angst en depressie kunnen vaak gepaard gaan met een snelle of oppervlakkige ademhaling. Probeer ademhalingsoefeningen zoals de buikademhaling of "vierkant ademhaling" ( ook box-breathing genoemd):
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 4 seconden vast.
- Adem 4 seconden uit door je mond.
- Houd je adem 4 seconden vast.
Dit helpt je zenuwstelsel te kalmeren en je stressniveau te verlagen en brengt je meer in het hier-en-nu.
2. Oefen dagelijks dankbaarheid
Hoewel het misschien moeilijk is om positieve dingen te zien bij angst of depressie, kan het dagelijks opschrijven van drie dingen waar je dankbaar voor bent helpen om een positiever perspectief te ontwikkelen. Begin klein: een warme kop thee, een glimlach van een voorbijganger, of een moment van rust.
3. Beweging in de natuur
Beweging stimuleert de aanmaak van endorfine, het ‘gelukshormoon’, en de natuur helpt je om je hoofd leeg te maken. Maak bijvoorbeeld een wandeling in het bos, ga zwemmen, of probeer een activiteit zoals boulderen of SUP, zodat je tegelijkertijd fysiek en mentaal ontspant.
4. Wees mild voor jezelf
Depressie en angst gaan vaak gepaard met zelfkritiek. Oefen met het vervangen van negatieve gedachten door mildere alternatieven. Stel jezelf bijvoorbeeld de vraag: Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen in deze situatie?
5. Prikkel je zintuigen
Activiteiten die je zintuigen prikkelen, kunnen helpen om je uit je hoofd te halen en meer in je lichaam te komen. Hiermee verleg je ook je aandacht naar wat je prettig vindt. Denk aan:
- Het maken van een voedzame en lekkere maaltijd en bewust proeven.
- Een ontspannende en aandachtsvolle massage zoals lomi lomi.
- Een warm bad met geurende oliën zoals lavendel of wilde sinaasappel.
- Je lichaam in oliën en bewust je aanraking voelen
6. Zoek de verbinding op
We zijn sociale wezens en hebben anderen nodig om op een gezonde manier te functioneren. Het delen van je gevoelens met iemand die je vertrouwt, kan enorm helend zijn. Dit kan een vriend(in), familielid of therapeut zijn. Als het jezelf uitspreken naar iemand anders onveiligheid en te veel spanning oproept zou je kunnen beginnen met schrijven in een dagboek of creatieve expressie zoals tekenen. Het in beweging brengen van wat er in je leeft, lucht op en zorgt ervoor dat je je weer verbonden kunt voelen met jezelf.
